একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য একটি 6-দফা পরিকল্পনা৷

অ্যাভোকাডো সবুজ গদিতে আমাদের বন্ধুদের সাথে অংশীদারিত্বে

একটি ভাল রাতের ঘুমের সন্ধানে, আমরা সবকিছুর কাছাকাছি চেষ্টা করেছি। স্লিপ ট্র্যাকার। ফেনা ঘূর্ণায়মান. ভেষজ এবং অপরিহার্য তেল। ফেস ম্যাসাজ। ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল এবং ইলেকট্রনিক ডিভাইসের উপরও সমস্ত প্রচলিত পরামর্শ। এমন কোন উত্তর নেই যা সবার জন্য কাজ করে। কিন্তু যখন আপনি এমন সেটআপ খুঁজে পান যা আপনার, আপনার শরীর এবং আপনার বাড়ির জন্য সর্বোত্তম কাজ করে, তখন প্রতিদান প্রচুর হতে পারে: সামঞ্জস্যপূর্ণ, ভাল মানের ঘুম দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের অনেক ইতিবাচক চিহ্নিতকারীর সাথে সম্পর্কিত, দীর্ঘস্থায়ী রোগের কম ঘটনা থেকে উন্নত সামগ্রিক জীবনের মান।

আমরা মাঝে মাঝে ঘুমহীনতাকে বিছানায় ফেলার জন্য কিছু সেরা টিপস এবং সেইসাথে আমাদের জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে এমন পণ্য এবং পদ্ধতিগুলি সংগ্রহ করেছি।

টিপ 1

তোমার বিছানা গোছাও

এটা সব আপনার বিছানা দিয়ে শুরু হয়. এটি কি হতাশা এবং ভয়ের উৎস নাকি একটি ঘুমের অভয়ারণ্য যেখানে আপনি স্থায়ী হওয়ার জন্য অপেক্ষা করতে পারেন না? কখনও কখনও, প্রাক্তন থেকে পরবর্তীতে ঘুরতে যা লাগে তা হল সামান্য বিছানার মেকওভার। যেহেতু তারা আপনার বিছানার মূল চেহারা এবং অনুভূতি তৈরি করে, একটি নতুন ডুভেট এবং সন্নিবেশ শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা। অ্যাভোকাডো থেকে নতুন অফারগুলি নিন: আলপাকা ডুভেট ইনসার্টে পেরুভিয়ান অ্যান্ডিস থেকে উৎসারিত প্রাকৃতিক আলপাকা ফাইবার সহ একটি জৈব তুলো পার্কেল কেস রয়েছে। এটি হাইপোঅ্যালার্জেনিক এবং শ্বাস-প্রশ্বাসযোগ্য এবং এটি তাপমাত্রাকে সুন্দরভাবে নিয়ন্ত্রণ করে। ফ্রেঞ্চ-লুমড, GOTS-প্রত্যয়িত জৈব লিনেন ডুভেট কভারটি নরম এবং শীতল, এবং প্রতিটি রঙ - নীল, জলপাই, সাদা, ধূসর বা বেইজ রঙের সুন্দর টোন থেকে বেছে নিন - একটি ভাল রাতের ঘুমের আমন্ত্রণ বলে মনে হচ্ছে৷ (এটি ম্যাচিং বালিশ শামসের সাথেও আসে।)

  1. জৈব লিনেন Duvet কভার অ্যাভোকাডো গ্রিন ম্যাট্রেস, 9 থেকে এখনই কেনাকাটা করুন
  2. অ্যাভোকাডো সবুজ গদি আলপাকা ডুভেট সন্নিবেশআলপাকা ডুভেট সন্নিবেশ অ্যাভোকাডো গ্রিন ম্যাট্রেস, 9 থেকে এখনই কেনাকাটা করুন
টিপ 2

রাতের আলো

নীল আলো স্বাভাবিকভাবেই খারাপ নয়। আমরা যে নীল আলোর এক্সপোজার পাই তার বেশিরভাগই সূর্য থেকে আসে - স্ক্রিন নয় - এবং এটি আমাদের সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এমন একটি বিশ্বে যেখানে স্ক্রিনগুলি একটি ফ্যাক্টর ছিল না, যখন সূর্য উঠে আসে, সেই নীল আলোর এক্সপোজার আমাদের মস্তিষ্ককে জেগে ও জাগ্রত থাকার সংকেত দেয়। সূর্য অস্ত যাওয়ার সাথে সাথে আমাদের নীল আলোর এক্সপোজার হ্রাস পাবে, জাগ্রততা এবং সতর্কতার জন্য সেই সংকেতটি হ্রাস পাবে এবং আমরা ঘুমিয়ে পড়ব।

  1. সেই প্রাকৃতিক ছন্দটি আর আমাদের বেশিরভাগের জন্য একটি নিখুঁত বাস্তবতা নয়। আমাদের ফোন, টেলিভিশন এবং কম্পিউটারগুলি সাধারণত নীল আলো নির্গত করে যে, যদি আমরা সেগুলিকে রাতে ভালভাবে ব্যবহার করি, তাহলে আমাদের জেগে থাকার সংকেত দীর্ঘায়িত করতে পারে এবং সম্ভাব্য ঘুম ব্যাহত করতে পারে। এই এক্সপোজার সীমিত করার জন্য অনেক ডিভাইস এখন তৈরি করা হয়েছে এবং বিকল্পগুলির সাথে প্রোগ্রাম করা হয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, হ্যান্ডহেল্ড অ্যাপল ডিভাইসগুলি আপনাকে নাইট শিফট বৈশিষ্ট্যটিতে টগল করার অনুমতি দেয়, যা আপনার স্ক্রিনের রঙগুলিকে উষ্ণ করে তোলে এবং আপনি অ্যাড-অনগুলি ডাউনলোড করতে পারেন f.lux আপনার কম্পিউটারে একই কাজ করতে. একজোড়া নীল-আলোর চশমা আপনার চোখে আসার আগে নীল আলো ফিল্টার করে এক্সপোজার কমাতে সাহায্য করতে পারে—আমরা সেগুলিকে বিকেলে, প্রায় 2 বা 3 টার দিকে পপ করতে চাই।

  2. ফেলিক্স গ্রে জেমিসন নীল হালকা চশমাজেমিসন ব্লু লাইট গ্লাস গুপ, এখনই কেনাকাটা করুন
  3. আপনি যদি পারেন, ইলেকট্রনিক ডিভাইসের ব্যবহার সহজ করার চেষ্টা করুন যখন আপনি ঘুমানোর সময় কাছাকাছি যান। শুধুমাত্র নীল আলোর সম্ভাব্য নেতিবাচক প্রভাবের কারণে নয় বরং আপনার ডিভাইস এবং তাদের বিষয়বস্তুর সাথে জড়িত থাকার সম্ভাব্য প্রভাবের কারণে। অর্থাৎ, অবিরামভাবে আপনার টুইটার ফিড ডুমস্ক্রোল করা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করবে না। বিছানায় যাওয়ার সময়গুলিতে, লাইট কম রাখুন, বেডরুমের বাইরে ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি ছেড়ে দিন, বিছানা থেকে যে কোনও আলোকিত ঘড়ি ঘুরিয়ে দিন এবং অ্যানালগ ক্রিয়াকলাপগুলি বেছে নিন - হতে পারে এটি বুনন, একটি উপন্যাস পড়া, একটি জিগস পাজল একত্রিত করা, বা একটি অংশীদার সঙ্গে পা ম্যাসেজ অদলবদল. (আমরা কি একটি সিল্কি, চমত্কার-গন্ধযুক্ত তেলের সুপারিশ করতে পারি?) যদি পরিবেষ্টিত আলো আপনাকে ঘুম থেকে বিরত রাখে, তাহলে ব্ল্যাকআউট ব্লাইন্ড ইনস্টল করার বা বিছানায় চোখের মাস্ক পরার কথা বিবেচনা করুন।

  4. স্লিপ ব্ল্যাক আই মাস্ককালো চোখের মাস্ক গুপ, এখনই কেনাকাটা করুন
টিপ 3

অ্যালার্মের কারণ

এটি আমাদের যে কথোপকথনটি থাকতে হবে: আপনি যদি নিয়মিত ঘুমাতে যাচ্ছেন তবে আপনাকে বিছানায় যেতে হবে এবং নিয়মিত সময়ে ঘুম থেকে উঠতে হবে। যদিও মাঝে মাঝে গভীর রাতে অবশ্যই আপনাকে হত্যা করবে না, ভাল ঘুমের অভ্যাসগুলি অনুসরণ করার মতো একটি ইতিবাচক স্নোবল প্রভাব রয়েছে। সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের ধরণ স্বাস্থ্যকর সার্কাডিয়ান ছন্দ বজায় রাখতে সাহায্য করে। এবং স্বাস্থ্যকর সার্কাডিয়ান ছন্দগুলি আরও ভাল, আরও সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের প্রচার করে।

  1. এখন আপনি রাতে বেডরুমের বাইরে ফোন রেখে যাচ্ছেন (ঠিক?), আপনার একটি অ্যালার্ম ঘড়ির প্রয়োজন হবে। Loftie থেকে একটি সুন্দর ক্লাচ. এটিতে আমাদের স্মার্টফোন সম্পর্কে আমাদের পছন্দের অনেক ঘুম-বান্ধব বৈশিষ্ট্য রয়েছে—যেমন একটি মিডিয়া সেন্টার যা ধ্যান, সাউন্ডবাথ, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শোবার সময় গল্প-বিয়োগ করে স্ক্রোল করার প্রলোভন দিয়ে পরিপূর্ণ। যখন আপনাকে টয়লেটে যাওয়ার পথে এবং মাঝরাতে ফিরে যেতে হয় তখন এটিতে একটি উষ্ণ-টোনড নাইটলাইট রয়েছে। এবং অবশ্যই এর সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে প্রয়োজনীয় বৈশিষ্ট্য, অ্যালার্ম। Loftie একটি দুই-ফেজ অ্যালার্ম ব্যবহার করে, একটি মৃদু প্রথম সাউন্ড যা আপনাকে ধীরে ধীরে ঘুম থেকে সরিয়ে দেয় এবং একটি উচ্ছ্বসিত দ্বিতীয়টি আপনাকে বিছানা থেকে নাড়িয়ে দেয়।

  2. Loftie Loftie অ্যালার্ম ঘড়িঅ্যালার্মঘড়ি goop, 5 এখনই কেনাকাটা করুন

এটা শুধু আপনার ঘুমানোর সময়ই গুরুত্বপূর্ণ নয়। অন্যান্য দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময় - বিশেষ করে যেগুলি আপনাকে জাগ্রত রাখে -ও একটি ভূমিকা পালন করে৷ আপনার শেষ কাপ কফির মতো (দুপুর ২টা ক্যাফিন কাটঅফের লক্ষ্য) বা কার্ডিও ওয়ার্কআউট। প্রতিটি শরীর আলাদা, তাই কোনও এক-আকার-ফিট-সব প্রেসক্রিপশন নেই। এটি আপনার নিজের অভিজ্ঞতা দর্জি কাছাকাছি কিছু খেলা লাগে. উদাহরণস্বরূপ, কিছু লোক সন্ধ্যায় এক কাপ কফির পরে ভাল ঘুমাতে পারে। এটি আপনি হলে, এগিয়ে যান।

গুইনেথ প্যালট্রো অ্যাভোকাডো টোস্ট রেসিপি

যদিও পুরানো গবেষণাগুলি দেখায় যে সন্ধ্যায় ব্যায়াম ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকা কঠিন করে তোলে, সাম্প্রতিক গবেষণাগুলি দেখায় যে শোবার সময় এক ঘন্টার মধ্যে জোরালো ব্যায়াম ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে তবে যে ঘুমের গুণমান পরবর্তীতে তার চেয়ে ভাল হতে পারে একজন ব্যক্তি মোটেও ব্যায়াম করেননি। আপনি যদি পারেন বিছানার আগে আপনার কার্ডিওতে ভালভাবে ফিট করুন - তবে যদি রাতের সময় আপনার সেরা বিকল্প হয় তবে এটি এড়িয়ে যাবেন না। আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ, ব্যায়াম এবং ঘুমানোর সময় এক বা দুই সপ্তাহ ধরে রাখার কথা বিবেচনা করুন, গতকালের অভ্যাসের সাথে তুলনা করুন যে আপনি আজকে কতটা বিশ্রাম বোধ করছেন। আপনি একটি লিঙ্ক খুঁজে পেতে পারেন.

টিপ 4

শব্দ সমাধান

যদি রাতের বেলা বাম্পগুলি আপনাকে জেগে উঠতে নাড়া দেয়, তাহলে এক জোড়া ইয়ারপ্লাগ একটি অস্থায়ী সমাধান হতে পারে। স্ট্যানফোর্ড ইউনিভার্সিটির স্লিপ মেডিসিন ক্লিনিকের একজন হোলিস্টিক স্লিপ মেডিসিন ডাক্তার রাফায়েল পেলায়ো, এমডি, দীর্ঘমেয়াদে তাদের বিরুদ্ধে সুপারিশ করেছেন: ইয়ারপ্লাগগুলি সমস্ত শব্দ বন্ধ করে দেয়, তাই নিয়মিত ব্যবহার করা হাইপারভিজিলেন্স এবং এমনকি শব্দের প্রতি আরও বেশি সংবেদনশীলতা তৈরি করতে পারে, যা আমাদের নেতৃত্ব দিতে পারে। যে কোন ঘুম পেতে তাদের উপর নির্ভর করতে হবে। (পেলেয়োর চমত্কার নতুন বই থেকে আমরা এটি শিখেছি, কিভাবে ঘুমাতে হয় , যা ঘুমের বিজ্ঞানকে ব্যাখ্যা করে এবং প্রতিষ্ঠিত গবেষণার সাথে সম্পূরক থেকে নাক ডাকার সমাধান পর্যন্ত জনপ্রিয় ঘরোয়া প্রতিকারের মূল্যায়ন করে।)

  1. পরিবর্তে, Pelayo সাদা গোলমাল সুপারিশ করে। হোয়াইট নয়েজ হল একটি স্থির গুনগুন যা সমস্ত শ্রবণযোগ্য ফ্রিকোয়েন্সিকে সমান ভলিউমে একত্রিত করে, যা আপনার পরিবেশে বিঘ্নিত শব্দগুলিকে মুখোশ করতে সাহায্য করে—যেমন ঘরের বসতি, রাস্তায় গাড়ির অ্যালার্ম বা আপনার সঙ্গীর মাঝে মাঝে নাক ডাকা—তাই সেগুলি তেমন মনে হয় না ঝাঁকুনি ঘর এবং সিলিং ফ্যান সাদা গোলমালের একটি সহজ উৎস, তাই উষ্ণ মাসগুলির জন্য এগুলি একটি ভাল বিকল্প, যখন আপনার কাছে যেকোনো একটি থাকতে পারে। বাকি সময়, একটি অভ্যন্তরীণ ফ্যান সহ একটি সাদা শব্দের মেশিন বেছে নিন, যা বাতাস ছাড়াই পরিবেষ্টিত শব্দকে নিমজ্জিত করে। Snooz থেকে এটি আপনার থেকে সবচেয়ে ভালো কাজ করে এমন টোন এবং ভলিউমের সাথে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে।

  2. স্নুজ হোয়াইট নয়েজ সাউন্ড মেশিনহোয়াইট নয়েজ সাউন্ড মেশিন গুপ, এখনই কেনাকাটা করুন
টিপ 5

সহজ শ্বাস ফেলা

শ্বাসকষ্ট প্রায়ই খারাপ ঘুমের গুণমান সৃষ্টি করে। আপনি যদি শুকনো মুখ নিয়ে জেগে থাকেন তবে এটি আপনি হতে পারেন - মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়া বেশিরভাগই ঘটে যখন আমরা আমাদের নাক দিয়ে পর্যাপ্ত অক্সিজেন পেতে পারি না।

  1. যাদের অ্যালার্জি অপরাধী তাদের জন্য, কিছু সহজ পরিবর্তন একটি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য করতে পারে। প্রথমে, আপনার ট্রিগারগুলিকে সম্বোধন করুন: আপনি যদি আপনার পোষা প্রাণীর প্রতি সংবেদনশীল হন তবে তাদের বিছানায় ঘুমাতে দেবেন না। আপনার বাড়িতে যদি ছাঁচের সমস্যা থাকে তবে পেশাদার প্রতিকারের জন্য আপনার বিকল্পগুলি দেখুন। আপনার বিছানা নিয়মিত ধুয়ে ফেলুন এবং আপনার গদিতে একটি ডাস্ট মাইট কভার যুক্ত করার চেষ্টা করুন। দ্বিতীয়ত, বেডরুমে একটি মানের এয়ার পিউরিফায়ার যোগ করার কথা বিবেচনা করুন। এমন একটি সন্ধান করুন যা বাতাস থেকে উচ্চ স্তরের কণা পদার্থ অপসারণ করতে পারে। (এটি সাধারণত পরিষ্কার বায়ু সরবরাহের হার হিসাবে দেখানো হয়, বা CADR- একটি বায়ু পরিশোধক তার পরিবেশ থেকে কতটা ধোঁয়া অপসারণ করতে পারে তার একটি পরিমাপ।) এয়ার ডাক্তার একজন শীর্ষস্থানীয় পারফর্মার। এটিতে একটি VOC এবং একটি UltraHEPA ফিল্টার উভয়ই রয়েছে, যা আপনি যথাক্রমে প্রতি ছয় মাস এবং এক বছরে প্রতিস্থাপন করেন, সূক্ষ্ম কণা ধরতে, সেইসাথে একটি ধোয়া যায় এমন প্রিফিল্টার যা বড় ধ্বংসাবশেষ ক্যাপচার করে। এটি 900-বর্গ-ফুট ঘরের বাতাসকে ঘন্টায় তিনবার ফিল্টার করতে সক্ষম। বর্তমান বায়ু মানের উপর ভিত্তি করে এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে এর পরিস্রাবণ গতি সামঞ্জস্য করে। ডাস্ট মাইট, ছাঁচের স্পোর, পরাগ এবং পোষা প্রাণীর খুশকির কোনো সুযোগ নেই।

  2. এয়ার ডক্টর 4-ইন-1 এয়ার পিউরিফায়ার4-ইন-1 এয়ার পিউরিফায়ার goop, 5 এখনই কেনাকাটা করুন
  3. আপনি যদি নাক ডাকা ধরা পড়ে থাকেন বা ইদানীং একটু স্টাফ হয়ে থাকেন, তাহলে নাসাল এইড যা করতে পারে তা অবিশ্বাস্য। এই ছোট্ট ডিভাইসটি শারীরিকভাবে আপনার ঘুমানোর সময় ভাল শ্বাস নেওয়ার জন্য অনুনাসিক প্যাসেজগুলিকে খোলা রাখে, যা নাক ডাকা কমাতে পারে এবং সামগ্রিক ঘুমের গুণমানকে উন্নত করতে পারে। এটি পুনঃব্যবহারযোগ্য, আঠালো-মুক্ত এবং পাতলা স্প্রিং-টেম্পারড স্টিলের তার দিয়ে তৈরি যা আপনার সবচেয়ে বেশি আরামের জন্য সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। শুধু আপনার নাক পর্যন্ত বিনামূল্যে শেষ টিপুন এবং ঘুম বন্ধ.

  4. অনুনাসিক সাহায্য অনুনাসিক সাহায্যঅনুনাসিক সাহায্য goop, এখনই কেনাকাটা করুন
টিপ 6

শান্তি শান্ত হয়

দিনের শেষে, ধ্যান জিনিসগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটা জটিল হতে হবে না। আপনি আপনার চোখ বন্ধ করতে পারেন এবং আপনার নিঃশ্বাসের স্বাভাবিক ছন্দে আপনার মনোযোগ স্থির করতে পারেন বা একটি খোলা আকাশ জুড়ে মেঘগুলিকে কল্পনা করতে পারেন। অথবা একটি বডি স্ক্যান করার চেষ্টা করুন: আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে শুরু করে এবং আপনার পথ ধরে কাজ করে, আপনার ফোকাসকে একবারে একটি পেশীতে আনুন, যে কোনো উত্তেজনা চিহ্নিত করুন এবং এটিকে মুক্তির অনুমতি দিন। আপনি যদি নির্দেশিত কিছু পছন্দ করেন, হেডস্পেস ঘুমের ধ্যানের একটি চমৎকার লাইব্রেরি আছে। (প্রতিষ্ঠাতা অ্যান্ডি পুডিকম্বের ভয়েস গভীরভাবে প্রশান্তিদায়ক।)

একটি ধ্যান রঙিন বই আরেকটি দুর্দান্ত বিকল্প। দ্য কালারিং মেথড থেকে প্রথাগত ধ্যান পদ্ধতির উপর আঁকেন এবং এটি ব্যবহার করা সহজ: কেবল কয়েকটি সাধারণ চিত্র পূরণ করুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার মাথায় প্রদত্ত মন্ত্র বা নিশ্চিতকরণটি পাঠ করুন।

  1. রঙ করার পদ্ধতি আমি নিরাপদআমি নিরাপদ গুপ, এখনই কেনাকাটা করুন
  2. আপনার বিছানায় রাখা আরেকটি বই? একটি জার্নাল. আপনি যদি জেগে শুয়ে থাকেন এবং আগামীকালের করণীয় তালিকার মধ্য দিয়ে দৌড়ানো থেকে নিজেকে আটকাতে না পারেন বা ইতিমধ্যে পাস করা একটি অভদ্র মন্তব্যে চতুর প্রত্যাবর্তনের পরিকল্পনা করছেন, তাহলে একটি আলো জ্বালিয়ে নিন এবং এটি সব লিখে রাখুন। একবার সেই চিন্তাগুলো কাগজে-কলমে হয়ে গেলে, সেগুলি ফেলে দেওয়ার জন্য নিজেকে অনুমতি দেওয়া সহজ হয়, সেগুলিকে আপনার মনে সঞ্চয় করার জন্য আপনাকে আর মানসিক শক্তি ব্যয় করতে হবে না। এটি একটি সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকর কৌশল যা আমরা একটি অস্থির মন স্থির করার জন্য চেষ্টা করেছি।

  3. অলসোয়েল নোটবুক 1নোটবুক 1 গুপ, এখনই কেনাকাটা করুন

আমরা আশা করি আপনি এখানে প্রস্তাবিত বইটি উপভোগ করবেন। আমাদের লক্ষ্য হল শুধুমাত্র সেই জিনিসগুলিকে সাজেস্ট করা যা আমরা পছন্দ করি এবং মনে করি আপনিও করতে পারেন৷ আমরা স্বচ্ছতাও পছন্দ করি, তাই, সম্পূর্ণ প্রকাশ: আপনি যদি এই পৃষ্ঠার বাহ্যিক লিঙ্কগুলির মাধ্যমে ক্রয় করেন তবে আমরা বিক্রয় বা অন্যান্য ক্ষতিপূরণের একটি অংশ সংগ্রহ করতে পারি।

কিভাবে একটি narcissist নিরাময়