গর্ভাবস্থায় পিঠ এবং নিতম্বের ব্যথা উপশমের জন্য একজন শারীরিক থেরাপিস্টের গাইড

গর্ভাবস্থা শারীরিক পরিবর্তনের সাথে আসে। দুর্ভাগ্যবশত, যারা পরিবর্তনের অনেক সঙ্গে যুক্ত করা হয় ব্যথা বৃদ্ধি তৃতীয় ত্রৈমাসিকে এবং তার পরেও। গবেষণা প্রদর্শন যে গর্ভবতী মহিলাদের পিঠের নীচের অংশে (71%) এবং নিতম্বে (32%) ঘন ঘন পেশীর ব্যথা হয় এক তৃতীয়াংশ নতুন মায়েদের পিঠে ব্যথা থাকে যা প্রসব-পরবর্তী চলতে থাকে।

মেডিকেল মিডিয়াম সেলারি জুস রেসিপি

আরো: আসল মায়ের মতে সেরা গর্ভাবস্থার বালিশ

পিঠ ও নিতম্বের ব্যথা প্রতিরোধ ও কমাতে, গর্ভাবস্থার আগে, চলাকালীন এবং পরে মুক্তির জন্য এখানে কিছু মূল পেশী রয়েছে।

কি গর্ভাবস্থায় পেশী টান কারণ?

গর্ভাবস্থায়, আপনার শরীর নামক রাসায়নিক নির্গত করে শিথিল করা জন্মের জন্য আপনার শরীর প্রস্তুত করতে।

রিল্যাক্সিন আপনার পেলভিক এলাকার চারপাশের লিগামেন্টগুলিকে নরম করে এবং শিথিল করে যাতে আপনার শিশু জন্ম খাল থেকে মসৃণভাবে বের হতে পারে।

লিগামেন্টগুলি আলগা হতে শুরু করার সাথে সাথে, আপনার শরীর পেলভিসকে স্থিতিশীল করার জন্য নিতম্বের জয়েন্টগুলির চারপাশের পেশীগুলিকে শক্ত করে প্রতিক্রিয়া দেখাতে পারে। প্রসবের তারিখের মধ্যে, আপনার পেলভিস হাইপারমোবাইল হয়ে যায়, যা আপনার iliopsoas (আপনার প্রাথমিক হিপ ফ্লেক্সর) ছোট করে এবং স্থিতিশীল করতে শক্ত করে। এই iliopsoas পেশী টান গর্ভাবস্থায় ব্যথা বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।

কিভাবে টাইট পেশী নিতম্ব এবং পিঠে ব্যথা সৃষ্টি করে?

আপনার iliopsoas পেশী - আপনার প্রাথমিক হিপ ফ্লেক্সর - দুটি পেশী দ্বারা গঠিত: ইলিয়াকাস এবং psoas। একসাথে, এই পেশীগুলি আপনার কোর দিয়ে তির্যকভাবে ভ্রমণ করে, আপনার নীচের মেরুদণ্ড, আপনার পেলভিসের ভিতরে এবং আপনার উরুর হাড়ের উপরের অংশকে সংযুক্ত করে। আপনার উপরের অর্ধেকটি আপনার নীচের অর্ধেকের সাথে সংযুক্ত করার গুরুত্বপূর্ণ কাজের সাথে, এই পেশীগুলি আপনার দিনের বেশিরভাগ সময় জুড়ে সক্রিয় থাকে: হাঁটা, দৌড়ানো, লাথি মারা, বসা বা স্কোয়াটিং।

যারা গর্ভবতী হননি বা জন্ম দেননি তারা আঁটসাঁট নিতম্বের ফ্লেক্সর অনুভব করতে পারেন, তবে গর্ভাবস্থা অতিরিক্ত চাপ যোগ করে। টাইট হিপ flexor পেশী প্রায়ই একটি কারণ হিসাবে উপেক্ষা করা হয় নীচের দিকে এবং নিতম্বের ব্যথা, যদিও এগুলি একটি অত্যন্ত সাধারণ সমস্যা - বিশেষ করে গর্ভাবস্থায়।

টাইট iliopsoas পেশী থেকে এই পেশী টান আপনার নিতম্ব এলাকার অন্যান্য সংযোগকারী টিস্যুতে অপ্রয়োজনীয় স্ট্রেন যোগ করে, যার মধ্যে টেইলবোন, স্যাক্রোইলিয়াক (SI) জয়েন্ট এবং হিপ জয়েন্ট রয়েছে। ইলিওপসোয়াস পেশী টান আপনার নিতম্বকে প্রান্তিককরণ থেকে টেনে আনতে পারে: ভঙ্গি, হাঁটা এবং ঘুমকে প্রভাবিত করে।

একটি সারিবদ্ধ মেরুদণ্ড এবং টেইলবোন/এসআই জয়েন্ট থাকা পেলভিক সুখের চাবিকাঠি। iliopsoas মুক্তি, নিতম্বের পিছনে পেশী, এবং পেলভিক রিলাইনমেন্ট ব্যায়াম আপনাকে এই লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করবে।

গর্ভাবস্থায় Iliopsoas পেশী টান মুক্তি

আপনার গর্ভাবস্থা বা মাতৃত্বের পর্যায়ের উপর নির্ভর করে, আপনি কীভাবে iliopsoas টেনশনকে মোকাবেলা করবেন তা আলাদা হবে। এই পেশীগুলি ইতিমধ্যেই পৌঁছানো কঠিন, এবং আপনি যখন গর্ভবতী হন তখন তারা ক্রমবর্ধমানভাবে অ্যাক্সেসযোগ্য নয়।

আত্মা গাইডের সাথে সংযোগ করার জন্য ধ্যান

গর্ভাবস্থায়, আপনি পেটে শুয়ে থাকতে পারবেন না যাতে আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলি পেটের মধ্য দিয়ে লক্ষ্যযুক্ত সরঞ্জাম দিয়ে সহজেই মুক্তি পায়। অনেক শারীরিক থেরাপিস্ট পেশী টান (এবং বিশেষভাবে ইলিয়াকাস) মুক্তির উপায়ে প্রশিক্ষিত হয় যা গর্ভাবস্থায় আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য নিরাপদ হবে। আপনি যদি ঘন ঘন চিরোপ্র্যাকটিক পেয়ে থাকেন, কিন্তু সারিবদ্ধতা আটকে থাকবে না, আপনি অন্তর্নিহিত ইলিয়াকাস পেশী টান মোকাবেলা করতে চাইবেন।

আপনার নিতম্বের পিছনে মুক্তি (পিরিফর্মিস পেশী)

গর্ভবতী থাকাকালীন, আপনি করতে পারেন এমন সেরা জিনিসগুলির মধ্যে একটি হল আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বের পিছনের উত্তেজনা মুক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করা - অন্তত সেই অঞ্চলটি এখনও অ্যাক্সেসযোগ্য! নিতম্বের পিছনের পেশীগুলি হিপ ফ্লেক্সর টাইটনেসের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। ফোকাস করার জন্য প্রাথমিক পেশী হল পিরিফর্মিস পেশী। এটি করার জন্য, আপনি একটি ল্যাক্রোস বল, টেনিস বল বা বিশেষ হিপ ফ্লেক্সর রিলিজ বল ব্যবহার করতে পারেন।

পিরিফর্মিস নিতম্বের উত্তেজনা মুক্ত করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটির নীচে সায়াটিক স্নায়ু চলে। পাইরিফর্মিসের উত্তেজনা সায়াটিক স্নায়ুর প্রতিবন্ধকতা সৃষ্টি করতে পারে, পায়ের নিচে সায়্যাটিক ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে। একটি আঁটসাঁট পিরিফর্মিসও স্যাক্রোইলিয়াক জয়েন্টটিকে প্রান্তিককরণের বাইরে টেনে আনতে পারে: আপনার মেরুদণ্ডের গোড়ার উভয় পাশে ডিম্পলগুলিতে সেই দাগ।

পিরিফর্মিস পেশী মুক্ত করতে, এই সহজ পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

  • আপনার হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পিঠে শুয়ে
  • আপনার আঠার নীচে একটি হিপ ফ্লেক্সর রিলিজ বল রাখুন, একটি পাছার কেন্দ্রের কাছে
  • বলের উপর আপনার ওজন কম করুন, একটি আঁটসাঁট জায়গা খুঁজুন এবং এতে আরাম করুন
  • 30-90 সেকেন্ডের জন্য এই স্থানে দীর্ঘায়িত চাপ প্রয়োগ করুন
  • এটি উভয় দিকে করুন

একবার আপনার শরীর জন্মের পর থেকে সুস্থ হয়ে উঠলে, আপনি হিপ ফ্লেক্সর রিলিজ টুলের সাহায্যে সামনের দিক থেকে iliopsoas মুক্ত করে লাভবান হতে পারেন যা ইলিয়াকাস এবং psoas উভয়ই অ্যাক্সেস করে বা একজন অনুশীলনকারীর সাহায্য চাইতে পারে। এই পেশীগুলিকে উত্তেজনা থেকে মুক্ত রাখতে দিনে দশ মিনিট ব্যয় করার দিকে মনোনিবেশ করুন, বোঝা আপনার iliopsoas এর শারীরস্থান , এবং পেশী ব্যথা থেকে মুক্ত গর্ভাবস্থা এবং মাতৃত্ব উপভোগ!

ক্রিস্টিন কোথ, MPT, এর সিইও/সহ-প্রতিষ্ঠাতা আলেথা স্বাস্থ্য , বেস্টসেলিং লেখক, এবং হিপ হুকের উদ্ভাবক, একজন হলিস্টিক ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট যার 20 বছর ক্লিনিকাল অনুশীলনে পেশী-টান সমস্যা বিশেষজ্ঞ। তিনি লোকেদের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং উপসর্গ নয়, ব্যথার উৎসকে লক্ষ্য করে এমন সংস্থান এবং সরঞ্জাম তৈরি করে ব্যথা কমাতে সাহায্য করেন।