ওজন হ্রাস এবং ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য ক্যালোরি গ্রহণ

ওজন কমানো ক্যালোরি ইন এবং ক্যালোরি আউট একটি সূত্র. ব্যায়ামের মাধ্যমে তারা যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করে এবং তাদের শরীরে যে পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ায় তার সংখ্যা বাড়ানোর সংমিশ্রণের মাধ্যমে লোকেরা ওজন হ্রাস করে।

এক পাউন্ডে কত ক্যালোরি আছে?

শরীরের প্রতি পাউন্ড ওজনে প্রায় 3,500 ক্যালোরি থাকে। যাইহোক, ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করার সময়, আপনার শরীরকে সঠিক পুষ্টি প্রদান করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং খুব তীব্রভাবে সীমাবদ্ধ না করা।

যেকোন ওজন কমানোর পরিকল্পনার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ হল স্থায়িত্ব। অনেক লোক প্রতিদিন তাদের গড় দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ প্রায় 500 ক্যালোরি দ্বারা হ্রাস করে যার ফলে প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড ক্ষতি হয়। গণিতটি সহজ: 500 ক্যালোরি x 7 দিন = 3,500 ক্যালোরি হারিয়েছে।

ওজন কমানোর জন্য আপনার BMR গণনা করা

বয়স, আকার, লিঙ্গ এবং কার্যকলাপের স্তরের মতো কারণগুলির উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তি প্রতিদিন কত ক্যালোরি পোড়ায় তা আলাদা। ক্ষুধার হরমোন এবং চিকিৎসা পরিস্থিতির মতো জিনিসগুলিও কারও পক্ষে ওজন কমানো কঠিন বা সহজ করে তুলতে পারে। আপনি যদি দীর্ঘমেয়াদে কীভাবে ওজন কমাতে এবং আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তা বোঝার চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনি প্রতিদিন মোট কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে একটি সাধারণ ধারণা পেতে পারেন।বজায় রাখা বা ওজন কমানো, নিম্নলিখিত সূত্র সহ:

  1. প্রথমে আপনার খুঁজুন বিএমআর (বেসাল বিপাকীয় হার:ক্যালোরি পরিমাণবিশ্রামে আপনার স্বাভাবিক শারীরিক কার্য সম্পাদনের জন্য প্রয়োজন)।

    BMR = আপনার বর্তমান ওজন × 10
  2. পরবর্তী, একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা আপনার BMR গুণ করুন.

    BMR × 0.30 (গড় দৈনিক ক্রিয়াকলাপের জন্য)
  3. শেষ, আপনার কার্যকলাপ ফ্যাক্টর আপনার BMR যোগ করুন .

আরো: মহিলাদের জন্য ক্যালোরি নির্দেশিকা

একটি 130-পাউন্ড মহিলার জন্য উদাহরণ

130 পাউন্ড × 10 = 1,300 ক্যালোরির BMR

1,300 ক্যালোরি × .30 = 390 কার্যকলাপ ফ্যাক্টর

1,300 + 390 = প্রতিদিন 1,690 ক্যালোরি

একজন ব্যক্তির কার্যকলাপ স্তরের উপর ভিত্তি করে BMR পরিবর্তিত হয়। যারা সপ্তাহে তিনবারের বেশি নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপে অংশগ্রহণ করেন তাদের কার্যকলাপের ফ্যাক্টরকে .40-.60 পর্যন্ত বাড়াতে হবে। একইভাবে, পেশী চর্বির চেয়ে বেশি পোড়ায়। যারা নিয়মিত ওজন প্রশিক্ষণ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপে অংশগ্রহণ করেন তাদের পেশীর শতাংশ বেশি এবং শরীরের চর্বি শতাংশ কম থাকতে পারে। এর অর্থ তাদের শরীর আরও কার্যকরভাবে ক্যালোরি পোড়ায়।

কিভাবে ওজন বজায় রাখা এবং কমানো

ফিটনেস মহিলা ঘাসে প্রসারিত

উদাহরণটি দেখায় যে একজন গড় 130-পাউন্ড মহিলা প্রতিদিন 1,690 ক্যালোরিতে তার ওজন বজায় রাখতে পারেন। এখন, ধরা যাক সে কয়েক পাউন্ড হারাতে চায়। ওজন কমানোর জন্য, তাকে দৈনিক ক্যালোরির সংখ্যা হ্রাস করে এবং আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে তার ব্যায়াম বাড়িয়ে নেতিবাচক ভারসাম্য তৈরি করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, তাকে একটি 1,400-ক্যালোরি খাদ্য পরিকল্পনা পেতে হবে, পাশাপাশি প্রতি সপ্তাহে 4-5 দিন বায়বীয়ভাবে কাজ করতে হবে। নিরাপদে এবং দক্ষতার সাথে কিছু ওজন কমাতে তার কোন সমস্যা হবে না। আপনার প্রারম্ভিক শরীরের ওজন কম, কম ক্যালোরি আপনি সাধারণত প্রতিদিন পোড়া. এর মানে হল যে খাটো বা ছোট মহিলাদের তাদের লম্বা সমবয়সীদের একই গতিতে ওজন কমানোর লক্ষ্য করা উচিত নয়।

আরো: ক্যালোরি গণনা: আপনার ডায়েটে কতগুলি প্রয়োজন

সূত্রে আপনার নিজস্ব পরিসংখ্যান প্লাগ করুন, এবং এটি ক্যালোরিগতভাবে কী নেবে তা নির্ধারণ করুনযারা অবাঞ্ছিত পাউন্ড গলে. বুঝতে হবে যে প্রতিদিন 1,200 ক্যালোরির কম খাওয়া উচিত নয়; আপনি আপনার বিপাককে ধীর করে দেবেন এবং সমস্ত ওজন ফিরে পেতে নিজেকে সেট আপ করবেন। এমনকি যদি আপনি খুব ক্ষুদে হন, এবং গণিতটি 1,200-এর কম হয়—1,200 ক্যালোরির সাথে লেগে থাকুন এবং আপনার ব্যায়ামকে জ্যাক করুন।

কিভাবে দ্রুত হ্যাংওভার থেকে মুক্তি পাবেন

আপনি যদি একজন পুষ্টিবিদের সাথে কাজ করার সিদ্ধান্ত নেন, মনে রাখবেন: আপনি একজন খাদ্য সঙ্গী চান, একজন খাদ্য স্বৈরশাসক নয়! একজন যোগ্যতাসম্পন্ন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান (R.D.) খুঁজুন যিনি আপনার গতিতে চলবে এবং আপনাকে সম্পূর্ণ স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে।

ভাবছেন আপনি একদিনে কত ক্যালোরি পোড়াবেন? এই ভিডিওটি এটি ভেঙে দেয়:

আমি