মহিলাদের জন্য একটি সাধারণ BMI কি? (ওজন এবং শরীরের চর্বি শতাংশ ব্যাখ্যা)

আপনি যদি পেশী ভর বৃদ্ধি করার চেষ্টা করার সময় ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন এবং এখনও ভাল সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রেখে কীভাবে এটি করবেন তা খুঁজে বের করুন, আপনি একা নন। স্বাভাবিক ওজন এবং আপনার BMI (বডি মাস ইনডেক্স) এর ক্ষেত্রে আপনার স্বাস্থ্যকর পরিসর কী হওয়া উচিত তা বোঝা বিভ্রান্তিকর হতে পারে।

এই কারণেই আমরা এর সাহায্যে আপনার জন্য এটি সব সাজিয়েছি সক্রিয় মহিলার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস হ্যান্ডবুক এবং কিছু সহজ চার্ট।

আরো: বাস্তবসম্মত ওজন কমানোর লক্ষ্য নির্ধারণ করা

শরীরের ওজন বনাম BMI: পার্থক্য কি?

আপনি যখন শরীরের গঠন সম্পর্কে কথা বলছেন, তখন আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের বড় ছবি পেতে তিনটি জিনিস দেখতে হবে। অনুযায়ী ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ , শরীরের ওজন, উচ্চতা, এবং বডি মাস ইনডেক্স হল আপনার শরীরের গঠন পরিমাপ করার জন্য সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত উপাদান।

শরীরের ওজন

একটি স্কেলে পদক্ষেপ আপনার শরীরের ওজন পরিমাপ করতে পারেন. ওজন পরিবর্তন শরীরের জল, শরীরের চর্বি, এবং/অথবা চর্বিহীন টিস্যুর পরিবর্তনের সাথে মিলে যেতে পারে। কিন্তু, যখন আপনি শরীরের ওজন সম্পর্কে কথা বলছেন, তখন আপনি অন্যান্য কারণগুলি বিবেচনা করতে চান। এই কারণেই বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এর দিকেও নজর দেওয়া হয়।

বডি মাস ইনডেক্স (BMI)

বিএমআই উচ্চতা এবং ওজন উপর ভিত্তি করে শরীরের চর্বি একটি পরিমাপ. এটি উচ্চতার জন্য সামঞ্জস্য করার জন্য শুধুমাত্র ওজন থেকে পৃথক; শরীরের তরল পদার্থের সাথেও BMI পরিবর্তিত হয়।

যদিও কিছু লোক স্বাস্থ্য পরিমাপের নির্দেশিকা হিসাবে বিএমআই ব্যবহার করার সমালোচনা করে, অধ্যয়ন 18.5-এর কম বা 30-এর বেশি হলে একজন ব্যক্তির অকালমৃত্যু এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়। একটি নিম্ন BMI কাউকে 'কম ওজন' হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করে যখন স্কেলের উচ্চতর প্রান্তটি স্থূলতার জন্য চিহ্নিতকারী। 18 থেকে 25 এর মধ্যে একটি BMI স্বাভাবিক বলে বিবেচিত হয়।

যেহেতু চর্বিহীন পেশীর ওজন একজন ব্যক্তির শরীরের চর্বির চেয়ে বেশি, তাই একজন ক্রীড়াবিদ মহিলা BMI মান অনুসারে 'অতিরিক্ত' বলে মনে হতে পারে, কিন্তু বাস্তবে, নিম্ন BMI সহ এমন ব্যক্তির চেয়ে স্বাস্থ্যকর, যার চর্বিযুক্ত শরীরের ভরের তুলনায় শরীরের চর্বি শতাংশ বেশি। এই কারণেই সামগ্রিক স্বাস্থ্য নির্ধারণ করতে পুরো ছবিটি দেখা গুরুত্বপূর্ণ।

মহিলাদের জন্য শরীরের চর্বি মান বয়স গ্রুপ দ্বারা প্রস্তাবিত

20 থেকে 29 30 থেকে 39 40 থেকে 49 50 থেকে 59 69+
খুবই নিন্ম<16<17<18<19<20
কম16-1917-2018-2119-2220-23
সর্বোত্তম20-2821-2922-3023-3124-32
পরিমিতরূপে উচ্চ29-3130-3231-3332-3333-35
উচ্চ>31>32>33>34>35

শরীরের চর্বি শতাংশ

ত্বকের ক্যালিপার দিয়ে শরীরের চর্বি শতাংশ পরিমাপ করা হচ্ছে

অনেকে বিশ্বাস করেন যে শরীরের চর্বি শতাংশ মোট শরীরের গঠনের আরও সঠিক চিত্র প্রদান করে। শরীরের চর্বি শতাংশ হল আপনার শরীরের শতাংশের একটি ইঙ্গিত যা চর্বি দিয়ে তৈরি। পুরুষদের জন্য শরীরের চর্বির স্বাস্থ্যকর পরিসর সাধারণত 8-19% হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়, যেখানে মহিলাদের জন্য স্বাস্থ্যকর পরিসীমা 21-33%

মহিলাদের মধ্যে, 17-এর নীচে অত্যন্ত কম শরীরের চর্বি হিসাবে বিবেচিত হয়; 30 থেকে 33 এর মধ্যে, উচ্চ শরীরের চর্বি; এবং 34 এর উপরে, অত্যন্ত উচ্চ শরীরের চর্বি বা স্থূল। সুপারিশকৃত স্বাস্থ্যকর শরীরের চর্বি শতাংশ বয়সের সাথে সামান্য বৃদ্ধি পায়।

কিভাবে শরীরের চর্বি শতাংশ পরিমাপ

শরীরের চর্বি শতাংশ বিভিন্ন উপায়ে পরিমাপ করা যেতে পারে। সবচেয়ে নির্ভুল হল একটি DEXA স্ক্যানের মাধ্যমে। একটি DEXA স্ক্যান একটি রেডিওলজি ল্যাবে বা তাদের অফিসে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী দ্বারা করা হয়। এটি হাড়ের ঘনত্ব নির্ধারণ করতে ব্যবহৃত একই রেডিওগ্রাফিক পরিমাপ। এটি আপনার শরীরে শরীরের চর্বি, পেশী এবং হাড়ের ভরের পরিমাণ নির্ধারণ করতে নিম্ন-স্তরের এক্স-রে ব্যবহার করে। DEXA স্ক্যানগুলি দ্রুত হয় এবং প্রায়শই অনুকূল হয় কারণ তারা শরীরের চর্বিকে পেশী ভরের সাথে তুলনা করার সময় হাড়ের ভর বিবেচনা করে।

শরীরের চর্বি পার্সেন্টাইল পরিমাপের সহজতম, সবচেয়ে সাধারণ ব্যবস্থাগুলির মধ্যে একটি হল ত্বকের ভাঁজ পরিমাপ ব্যবহার করা। একজন পরীক্ষক শরীরের বিভিন্ন স্থানে চর্বিযুক্ত চিমটি পরিমাপ করতে ক্যালিপার ব্যবহার করে। স্কিনফোল্ড ক্যালিপারগুলি পেটের চর্বি এবং বাহু এবং শরীরের অন্যান্য অংশের চর্বি পরিমাপ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। এই পদ্ধতিটি পরীক্ষকের দক্ষতার উপর নির্ভর করে। একজন অভিজ্ঞ পরীক্ষক দ্বারা করা হলে, এটি 93 শতাংশ পর্যন্ত নির্ভুল হতে পারে। যদি কেউ কম অভিজ্ঞ হয়, আপনি আশা করতে পারেন যে সংখ্যাটি কমে যাবে।

নবজাতক শিশুরা কখন মুখ দিয়ে শ্বাস নিতে শুরু করে

আরেকটি পদ্ধতি হল জল স্থানচ্যুতি। এটি কিছুটা অবাস্তব হতে পারে কারণ এটির জন্য একটি বিশেষ ট্যাঙ্কে পানির নিচে ওজন করা প্রয়োজন। এই পদ্ধতিটি এই ধারণার অধীনে কাজ করে যে আপনি যখন পানির নিচে থাকেন, তখন চর্বিযুক্ত টিস্যু ডুবে যায় এবং চর্বি ভাসতে থাকে। আপনি কত চর্বি ভর বহন করেন তা নির্ধারণ করতে আপনার পানির নিচের ওজন ব্যবহার করা যেতে পারে।

জৈব বৈদ্যুতিক প্রতিবন্ধকতা শরীরের চর্বি শতাংশ পরিমাপের আরেকটি উপায়। এটি আপনার শরীরের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় একটি বৈদ্যুতিক প্রবাহের গতি পরিমাপ করে। এর নির্ভুলতা হাইড্রেশন, পেট পূর্ণতা এবং সম্প্রতি কেউ কীভাবে ব্যায়াম করেছে তার উপর নির্ভর করে। বায়োইলেক্ট্রিক্যাল ইম্পিডেন্স স্কেল রয়েছে যা আপনি বাড়িতে আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ ট্র্যাক করতে কিনতে পারেন। কিন্তু, এই স্কেলগুলি সবচেয়ে সঠিক নাও হতে পারে। বায়োইলেক্ট্রিক ইম্পিডেন্স বিশ্লেষণ এমনকী অনেক কম পেশী সহ ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রেও কম সঠিক।

এই সমস্ত পরিমাপ আকর্ষণীয় এবং স্বাস্থ্যের পরামর্শ দিতে পারে, তবে এটির ভিত্তি হওয়া উচিত নয় ব্যায়াম বা পুষ্টি ব্যবস্থা। মনে রাখবেন, আপনি যদি আপনার গাইড হিসাবে ওজন ব্যবহার করেন তবে পেশীর ওজন চর্বির চেয়ে বেশি। আপনি যদি শক্তি বাড়াচ্ছেন কিন্তু আপনার ওজন পরিবর্তন করছেন না, আপনি দুর্বল হয়ে যাচ্ছেন।

অ্যাথলেটিক মহিলাদের স্বাস্থ্যকর ওজনের জন্য নিম্নোক্ত নির্দেশিকা রয়েছে। নীচের সংখ্যাগুলি ক্ষুদে, ছোট হাড়যুক্ত, কম পেশীযুক্ত ফ্রেমের জন্য; উচ্চ সংখ্যা বড় হাড় এবং বড় পেশী আকার জন্য মিটমাট করা.

পেশীবহুল, অ্যাথলেটিক মহিলাদের জন্য স্বাস্থ্যকর ওজন নির্দেশিকা (BMI 18 থেকে 25)

ইঞ্চিতে উচ্চতা) প্রস্তাবিত ওজন (পাউন্ড)
4'10'95 থেকে 123
4'11'98 থেকে 128
5'101 থেকে 132
5'1'105 থেকে 136
5'2'108 থেকে 141
5'3'112 থেকে 146 পর্যন্ত
5'4'115 থেকে 150
5'5'119 থেকে 155
5'6'123 থেকে 160
5'7'126 থেকে 165
5'8'130 থেকে 170
5'9'134 থেকে 175
5'10'138 থেকে 180
5'11'142 থেকে 185
৬'147 থেকে 190
6'1'152 থেকে 196
6'2'157 থেকে 201

আরো: ডায়েট: খারাপ, ন্যায্য, ভাল

'শরীরে স্বাভাবিক ফ্যাট শতাংশ' না হওয়ার স্বাস্থ্য ঝুঁকি

যদিও আমরা দেখেছি যে অনেকগুলি কারণ শরীরের গঠন নির্ধারণে যায়, আপনি যদি সত্যিই স্থূল হন তবে স্বাস্থ্যের ঝুঁকি রয়েছে। আপনি যদি সম্মিলিতভাবে আপনার সমস্ত সংখ্যার দিকে তাকান এবং আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী নির্ধারণ করেন যে আপনি স্থূল এবং আপনার শরীরের আদর্শ চর্বির পরিপ্রেক্ষিতে যেখানে থাকা দরকার সেখানে নেই, আপনি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য কিছু জীবন পরিবর্তন করতে চান।

হার্ভার্ড হেলথের মতে, শরীরের অতিরিক্ত চর্বি হতে পারে বেশ কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা সহ:

  • উচ্চ্ রক্তচাপ
  • হার্ট অ্যাটাক এবং অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা
  • স্ট্রোক
  • বিষণ্ণতা
  • মেদযুক্ত যকৃত
  • অস্টিওআর্থারাইটিস
  • টাইপ 2 ডায়াবেটিস

অনেক লোক ধরে নেয় যে শুধুমাত্র উচ্চ বিএমআইযুক্ত লোকেরা স্বাস্থ্য সমস্যার সম্মুখীন হতে পারে। কিন্তু, অন্যরা যারা সত্তার ছত্রছায়ায় পড়ে 'চর্বিযুক্ত চর্বি' আমরা উপরে উল্লিখিত স্বাস্থ্য সমস্যার সম্মুখীন হতে পারেন। যারা 'চর্বিযুক্ত চর্বি' তাদের দেহে চর্বির পরিমাণ তুলনামূলকভাবে বেশি এবং পেশীর পরিমাণ কম। তাদের একটি 'স্বাভাবিক BMI' থাকতে পারে তবে তাদের শরীরের চর্বির কারণে ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।

স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদ ওজন ব্যবস্থাপনা

স্বাস্থ্যের জন্য চর্বি থাকাকালীন ব্যায়াম করা

সেরা ওজন পরিবর্তন ধীরে ধীরে করা হয়. যত ধীর গতিতে পরিবর্তন করা হবে, আপনার শরীর তত বেশি পরিবর্তন বজায় রাখবে, কারণ এটি তার 'স্থির অবস্থায়' ফিরে যাওয়ার প্রবণতা রাখে, বা এটি যে ওজন বেশিদিন ধরে ছিল।

CDC এর মতে, যারা প্রতি সপ্তাহে 1-2 পাউন্ড হারে ওজন কমায় তারা ওজন কমিয়ে রাখতে বেশি সফল। আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি বার্ন করে আপনি ওজন কমাতে পারেন।

আপনি আপনার শরীরের পুড়ে যাওয়ার চেয়ে 3,500 বেশি ক্যালোরি খেয়ে এক পাউন্ড লাভ করতে পারেন। তাই সেই পাউন্ড হারানোর জন্য, আপনাকে 3,500 কম ক্যালোরি খেতে হবে বা আরও 3,500 ক্যালোরি পোড়াতে হবে।

লাভ বা হারানোর সর্বোত্তম উপায় হল আপনার খাদ্যতালিকা পরিবর্তন করা ক্যালোরি গ্রহণ দিনে 500 কিলোক্যালরি দ্বারা। এটি প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড ওজন হ্রাস বা বৃদ্ধির সমান হওয়া উচিত। সাত দিনের জন্য একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা আপনাকে আপনার খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে আরও সচেতন করতে পারে এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে পরিবর্তনের কৌশল তৈরি করতে পারে।

বিশেষজ্ঞদের এছাড়াও পরামর্শ:

  • ওজন নিয়ন্ত্রণ করার জন্য একটি নিয়মিত ব্যায়াম রুটিন
  • অংশ নিয়ন্ত্রণ (জানি কি মান পরিবেশন মাপ আছে এবং সেগুলি মেনে চলে)
  • অভ্যাস চিহ্নিত করা যা অস্বাস্থ্যকর খাওয়ার দিকে পরিচালিত করে
  • আস্তে আস্তে খাচ্ছে

পুষ্টিবিদ এবং সহায়তা গোষ্ঠী ওজন পরিবর্তনের লক্ষ্যে পৌঁছাতে খুব সহায়ক হতে পারে। এবং পুষ্টির কথা বললে, আপনি যখন চলতে চলতে একজন অভিভাবক হন তখন স্বাস্থ্যকর ডায়েটে লেগে থাকার জন্য আমাদের টিপস দেখুন!